ビタミンB|過剰摂取と摂取量と『糖質&炭水化物の代謝』への効果と

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塾長

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塾長
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提灯記事やなくて、身体を張って良し悪しを包み隠さず書いてしまうでお馴染みの信用度の高いレビュー記事やで!

と言っても人それぞれ個体差がある、あくまで感想やで!

よく、健康系食品のCMの端っこに『これは個人の感想です。』と表記してあるやろ?

それ!

冗談はこのくらいにしておいて、ビタミンB群の詳細・効果・耐用上限量など解説していきたいと思います。

筋肉トレーニング・ダイエッターの貴方へ有益な情報となってますので、しっかり持って帰って下さい!


塾長
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サプリメントのレビューの時には毎回書くけど

あくまで補助なんやで、毎日飲むものでもないし飲みすぎると耐性が付いてしまう事もあるし身体と相談して飲んでいってや!

基本は食事やで!

それでは、本日もよろしくお願いします。

ビタミンB群とは

ビタミン名化合物名補酵素型備考
ビタミンB1チアミンチアミン二リン酸(TPP) 
ビタミンB2リボフラビンフラビンモノヌクレオチド(FMN)、フラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)
ビタミンB3ニコチン酸ニコチン酸アミドニコチン酸アミドアデニンジヌクレオチド(NAD)、ニコチン酸アミドアデニンジヌクレオチドリン酸 (NADP) ナイアシン
ビタミンB5パントテン酸補酵素A(CoA)
ビタミンB6ピリドキシンピリドキサールピリドキサミンピリドキサシンリン酸(PNP)、ピリドキサールリン酸(PLP)、ピリドキサミンリン酸(PMP) 
ビタミンB7ビオチンビオチン
ビタミンB9葉酸テトラヒドロ葉酸(THF)
ビタミンB12シアノコバラミンアデノシルコバラミン 
みんな大好きWikipediaより

上記の8種類の水溶性ビタミンをビタミンB群、補酵素であるので欠乏すると色々障害がでてくるのである。

水溶性であるが、耐容上限量(過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。)が定められているものもあるので取り過ぎには気をつけたい。

腸内細菌が合成をおこなっていると言われているが、腸内フローラのバランスで合成のバランスも変わってるのか気になる所でもある。

合成を細菌でおこなっているということは、抗生物質の服用やニンニク(殺菌作用が強いため)の過剰摂取でもビタミンをB不足になる可能性がある。

こういった場合は、普段サプリメントを摂取しない人でも積極的に使用しても良いと思う。[affi id=4]

ビタミンB1|チアミン

水溶性ビタミンの仲間であるビタミンB1はビタミンの中で最初に発見されたものです。科学的にはチアミンという名称の化合物で、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。また、ビタミンB1には、チアミンにリン酸が一つ結合したチアミンモノリン酸(TMP)、二つ結合したチアミンジリン酸(TDP)、三つ結合したチアミントリリン酸(TTP)がありますが、それらの化合物は消化管でビタミンB1に消化された後、吸収されるため、ビタミンB1と同等の活性を持ちます。

健康長寿ネットより

過剰摂取と欠乏症

エネルギー生産に関与するビタミンなので、糖質を多く摂取する方や
筋肉トレーニングやダイエッターまたは身体を使う職業の方には欠かせない栄養素である。

50代以上ならば『脚気』をご存知の方も多いと思いますが、チアミンが欠乏してなるものです。
現代では減ってきたと思いきや、インスタントフードの過剰摂取などで増えてきていると言われています。

チアミンは水溶性で尿に溶けて排出されるので過剰症にはならないそうです。

ビタミンB2|リボフラビン

水溶性ビタミンのビタミンB2は、リボフラビンという化合物です。ビタミンB2は、リボフラビンにリン酸が一つ結合したフラビンモノヌクレオチド(FMN)、またはFMNにAMPが結合したフラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)の形があります。これらは、どちらも消化管でビタミンB2にまで消化された後、体内に取り込まれるため、ビタミンB2の同等の生理活性を示します。

 リボフラビンは黄色い色素で、着色料として食品添加物に使われることもあります。牛乳からたんぱく質と脂肪を取り除いた上澄みは黄色みをおびていますが、これはこのビタミンの色からきています。

健康長寿ネットより

過剰摂取と欠乏症

生体内においては脂肪炭水化物および蛋白質代謝や呼吸、赤血球の形成、抗体の生産、正常な発育に必要とされる。甲状腺の正常な活性の維持や、皮膚、爪あるいは頭髪をはじめ体全体の正常な健康状態の維持に不可欠であり、不足すると口内炎舌炎皮膚炎てんかん発作などの症状を生じる。

リボフラビンは、白内障を含む多くの眼の疾患の予防や治療に役立ち、眼の充血、乾燥、かゆみ、眼精疲労といった症状を改善することもある。

Wikipediaより

上記の引用からもあるように、リボフラビンはとても大切な栄養素です。

特に、ダイエットで食事を制限している人は積極的に取りたいものですね。
皮膚、爪、頭髪の代謝に関わるので美容に気を使っている人もですね。

リボフラビンが欠乏すると、わかりやすいところで口角炎・口内炎ができる事でしょうか。
こちらもチアミンと同様にエネルギー代謝に関わるので身体を動かす人は積極的に取りましょう。

これもまた、チアミンと同様に水溶性なので尿に溶けて排泄されるので過剰に摂取しても問題はないそうです。

ちなみにリボフラビンは着色料にも使われていて黄色なんですが。リボフラビンのサプリメントを摂取すると尿が蛍光黄色です。
私も、このサプリメントを飲み始めてから蛍光黄色になってございますよ。

調べていて初めてしったのだが、アルカリによって分解される。
私は毎朝、このサプリメントをを1錠をアルカリイオン整水器を通した水を飲むのだけれど大丈夫だろうか?
尿が蛍光黄色だから、きっと大丈夫なのだろう。

ビタミンB3|ナイアシン

ナイアシンは水溶性ビタミンB群の一つで、ニコチン酸とニコチンアミドの総称です。さらに、アミノ酸の一つであるトリプトファンから、体内で、ナイアシンが合成されるため、トリプトファン含有量も考慮してナイアシン当量で表します。トリプトファン60㎎がナイアシン1㎎に相当するので、ナイアシン当量(㎎NE)は、以下の式で表します。

ナイアシン当量(㎎NE)=ナイアシン(㎎)+1/60 トリプトファン(㎎)

健康長寿ネットより

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過剰摂取と欠乏症

こちらも、B1,B2同様に糖質・脂質。タンパク質の代謝に関わる栄養素です。ATP(アデノシン三リン酸)産生、DNAの修復や合成にも関わります。
特にATPの産生に関わるので筋トレ以前にナイアシンのみサプリメントで摂取する方も多いと言われています。(私もB-50を始める前まえは使用していました。)

基本、食物のトリプトファンから腸内細菌がナイアシンの合成をすると言われているので欠乏することはほとんどないという。

それよりも、問題なのは過剰摂取である。以前に記事にもしているがナイアシンフラッシュが起きるのである。詳しくは私の記事を読んで欲しい。

今回紹介している、ビタミンB-50を摂取するのであれば1錠でナイアシンは足りるので問題はないであろう。
人によってはB-50を1錠でもナイアシンフラッシュの症状が軽くでる人もいるかもしれないので気をつけよう。

ビタミンB5|パントテン酸

 パントテン酸は、ビタミンのひとつです。もともと酵母の成長を促進する物質として発見されました。その後、この物質の欠乏によりラットの成長が阻害されたり、ニワトリで皮膚炎が起こったりすることが明らかになり、ビタミンとして認識されるようになりました。パントテン酸は、「至るところに存在する酸」という意味で命名されました。この名前の通り様々な食品に含まれているので、通常の食事をしている人では不足することはまずありません。

健康長寿ネットより

過剰摂取と欠乏症

こちらも、他と同様に糖質・脂質の代謝に大きな影響があるビタミンです。
また、善玉コレステロールを増やしたり、ホルモンや抗体の産生などにも関与しています。

過剰摂取は特に問題はないとされています。

通常の食事をしていれば特に欠乏の問題はないとされています。

パントテン酸が欠乏すると細胞内の補酵素Aの濃度が低下するため、欠乏の初期症状としては疲れやすくなったり、食欲がなくなったり、便秘になったりといった症状が見られます。さらにめまい、頭痛、動悸、不眠などが起こり、進行すると知覚の異常、激痛(焼けるような痛み)、麻痺や副腎皮質や消化管などの臓器の機能不全、成長停止が起こります。

過剰症については、パントテン酸単独での過剰症の報告例はありません。2週間のあいだ、過剰のパントテン酸(遊離のパントテン酸として3,664㎎)を摂取した研究でも、健康への悪影響は認められませんでした。しかし、3か月間他の薬品と一緒にパントテン酸カルシウムを大量に投与した実験では、吐き気、食欲不振、腹部の痛みを訴えた被験者がいること、動物実験においてもパントテン酸の過剰投与により、成長障害、下痢、脱毛などの健康障害が起こったことなどが報告されています。通常の食事では上昇の心配はありませんが、サプリメントなどの利用には注意が必要です。

健康長寿ネットより

ビタミンB6|ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミン

ビタミンB6活性をもつ化合物にはピリドキサール、ピリドキシン、ピリドキサミンの3つがあります。また、これらの化合物にリン酸が結合したピリドキシン5́-リン酸(PNP)、ピリドキサール5́-リン酸(PLP)、ピリドキサミン5́-リン酸(PMP)は、消化管でビタミンB6にまで消化された後、体内に取り込まれるため、ビタミンB6と同等の働きを持ちます。ビタミンB6は白色の結晶で光によって分解されやすい性質をもっています。

健康長寿ネットより

過剰摂取と欠乏症

ビタミンB6は、補酵素(酵素の働きを助ける成分)として多くのアミノ酸の代謝を助けています。免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などの生理作用もあり、脂質の代謝にも関与しています。

という事なので、コロ助の今、意識して取りたい栄養素でもあります。

ビタミンB6も水溶性ながら過剰摂取は健康被害が報告されているのでサプリメントの取り過ぎ注意という事でおねがいします。

ビタミンB6が不足すると、皮膚炎、舌炎、口内炎、口角症、貧血、リンパ球減少症にです。また、成人の場合は、うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作など神経系に異常が起こることもあります。とくに抗生物質を長期間投与された患者などでは欠乏症になる恐れが指摘されており、注意が必要です。一方、大量に摂取した場合は、感覚性ニューロパシー(感覚神経障害)が起こりますが、通常の食事からの摂取ではまず過剰症の心配はいらないでしょう。

健康長寿ネットより

ビタミンB-50を摂取していれば特に気にならないですが、多すぎても少なすぎてもダメなのでどちらにせよやりすぎ注意の栄養素にです。

中華料理店症候群というものがあるらしく。私も、記事を書くにあたり情報収集の過程でしったのだけど
味○素でお馴染みの科学うま味調味料『グルタミン酸ナトリウム(MSD)』の取り過ぎで色々な症状が出る事がある。
それに対して、そういう食事を摂る前にはビタミンB6を摂取しておくというものである。

リンク先を読んで貰えばわかるが昔の話だし、実際の所は微妙であるが化学調味料ののうま味は刺激が強く脳にダイレクトに快を与えるので依存になりやすいです。

外食やインスタントな食品などには、依存させるべく(原価を安く抑えるという意味もあるが)大量に使われているので
特に成長中の児童には控えて頂きたい食品である。

舌も馬鹿になっていくので、無添加の食品や日本古来のだしの繊細な味わいが分らなくなってしまうので注意して頂きたい。

これらを控えている人は、食品の添加物が入っているのに気付くレベルなので本当に気をつけよう。

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ビタミンB7|ビオチン

ビオチンはビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、オランダの研究者ケーグルが、酵母の増殖に必要な因子として発見され、ビオチンと名づけられました。また、その後、マウスによる研究により、皮膚の炎症を防止する因子であることが発見され、ビタミンHと名づけられました。現在は、最初に発見されたときのビオチンという名前が一般的です。水やアルコールに溶けやすく、熱、光、酸に対しては安定ですが、アルカリに対しては不安定です。 

健康長寿ネットより

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過剰摂取と欠乏症

またまた、こちらもエネルギーの代謝に関わるビタミンです。

特に皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっていて、不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛などの皮膚症状や食欲不振、うつなどの症状が現れます。

こちらもご多分に漏れず、水溶性のため尿にて排出されるので過剰摂取は気にしなくて良いです。

欠乏に関しても、腸内細菌にて合成が殆どの食事にて間に合うの通常の食生活なら欠乏症にはなりにくいそうです。

しかし、卵白を取りすぎるとビオチンと卵白の成分が結合してしまい。結果ビオチン欠乏になることもあるので卵を大量に摂取する人は気をつけた方が良いかも。多分そーゆー訳でございます。

卵白でも生の卵白に限るそうなので火を入れて下さいませ。
火の入れすぎもAEGの生成を助けてしまうので摂取も合わせて程々でお願いいたします。

ビタミンB9|葉酸

葉酸はプテロイルモノグルタミン酸および、その派生物の総称です。水溶性ビタミンでビタミンB群に属します。植物の葉に多く含まれ、黄色結晶で光や熱に不安定な物質です。ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」といわれています。

健康長寿ネットより

過剰摂取と欠乏症

過剰摂取・B12 と同様に造血を担うのですがB9が過剰になるとB12が欠乏した時に、それを隠してしまうそうでサプリメント単体で摂取する場合は用量を意識しなければならなそうです。

欠乏・代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく左右するため、特に胎児にとっては重要な栄養成分であるといえます。[a]健康長寿ネット

妊娠を目指す方、妊娠している方は葉酸を意識して摂取するというのは有名な話ですね。

通常の食生活では欠乏することも過剰になることも少ないようなので、サプリメント単体で摂取をするというのは妊婦さんがメインになるのでしょうか。

ビタミンB12|シアノコバラミン

ビタミンB12はコバルトを含む化合物で、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、ヒドロキシコバラミン、シアノコバラミンがあります。水やアルコールに溶けやすく、光によって分解されやすい性質です。

健康長寿ネットより

過剰摂取と欠乏症

水溶性であることと、胃の中で調整されるようなので過剰摂取に対しては特に定められていないようです。

筋肉や肝臓に対象に貯蔵されている事と、腸内細菌にて合成されるのでよほどの事が無い限り欠乏にはならないそうです。
例外として、胃を全摘した人やヴィーガンの方は欠乏になる可能性もあるとのこと。

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ビタミンB群|総括

ビタミンB群は総じてエネルギー代謝に関係している栄養素ですね!

水溶性のため基本取りすぎても尿にて排出されるので、毎日コンスタントに摂取していきたい栄養素にです。

だからといって、単体で飲みすぎる事が身体に悪影響なのは明白であくまでサプリメント(補充)なので基本の食生活で足りている人は必要の無いものです。

それと、サプリメントも同様で毎日飲んでいると効きが落ちると言われておりますし。[affi id=4]

栄養を摂る事は良い事でありますが、その栄養を代謝するにもエネルギーが要ります。
取り過ぎにより代謝を司る臓器に負担がかかり、代謝に必要な他の栄養素を余計に消費してしまい欠乏症になっては本末転倒でございます。

筋肉トレーニングにてエネルギーを大量に消費する方やダイエットで栄養不足になりがちな方にオススメしておりますが、
私も両方を行っているので摂取しておりますが、ケチって基本の用量よりも少なめに飲んでおります。

その位でちょうど良いのではと思っています、
多分、そーゆー事でございます。

なので、毎日を思考停止で同じ量を飲むのではなくて
しっかり目的を持って摂取していきましょう!お互いに。。


では

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