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ビタミンB3の副反応｜ナイアシンフラッシュに気を付けろ！
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ポーカーの『ロイヤル・ストレート・フラッシュ』ではなく人造人間16号の『ヘルズフラッシュ』でもない。『ナイアシンフラッシュ』をあなたは知っていますか？
水溶性ビタミンB3の一種です。糖質・脂質・タンパク質の代謝に必要不可欠なビタミンになります。
エネルギー代謝の観点からトレーニング前に飲用する人もいます。
私もそのうちの一人です。
サプリメントの摂り過ぎは及ばざるが如し、ナイアシンはわかりやすい副反応がでます。
この、2・3分の記事を読みこなせば、
ナイアシンのわかりやすい副反応と対応がわかります。
効果的に使用するためにも、しっかり持って帰ってください。
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それでは、本日もよろしくお願いします。
ナイアシンフラッシュとは
ナイアシンフラッシュとよく言われていますが、本来はホットフラッシュと言うみたいです。
それはナイアシンを摂取しすぎた時に起こります。
過剰症
ナイアシン – 1日100 mg以上の摂取で皮膚が赤くなり（皮膚紅潮）ヒリヒリしたり、痒みが出る（掻痒感）が数時間で治まる。 国内外問わず、これを「ナイアシンフラッシュ」と呼ぶ。独特の感覚を引き起こすため、これを求めて故意にナイアシンを過剰摂取する者も多い。ナイアシン徐放剤 – 1日2000 mg以上で肝障害の可能性がある
ナイアシンアミド – 1日3000 mg以上の摂取で肝障害の可能性がある
Wikipediaより
血管拡張作用があり。
そのため、ナイアシンを大量に摂ると、人によっては一過性で顔面紅潮、上半身のほてり、かゆみ症状が現れることがあります。
これをホットフラッシュといいます。
結論から言うと、私もナイアシンフラッシュがおきました。
ナイアシンの1日の摂取基準量
健康長寿ネット
ナイアシンはエネルギーの代謝に関与するビタミンであるため、推定平均必要量はエネルギー1,000kcalに対し4.8㎎として算出されています。半数の人が必要を満たすと推定されるこの推定平均必要量に推奨量算定係数の1.2を掛けた値が、推奨量となり、約97.5％の人が必要量を満たすと考えられる量になります。1日に必要なナイアシンの量（推奨量）は、表1のとおり18～49歳男性では15㎎NE、50～69歳男性では14㎎NE、70歳以上では13㎎NEで、18～29歳女性で11㎎NE、30～49歳女性で12㎎NE、50～69歳女性では11㎎NE、70歳以上の女性で10㎎NEとなっています（表1）。
ナイアシンは水溶性ビタミンですが、ニコチンアミドは1型糖尿病の治療薬として、ニコチン酸は脂質異常症（高脂血症）の治療薬として使われることがありますが、大量摂取した際に、副作用として、消化不良、重篤な下痢、便秘、肝機能低下、劇症肝炎など、消化器系や肝臓に障害が生じた例が報告されています。そのため、耐容上限量（過剰摂取による健康障害をおこすことのない最大限の量）は、18～29歳男性では300㎎NE、30～69歳男性では350㎎NE、70歳以上で300㎎NEです。18歳以上の女性では、250㎎NEと設定されています（表1）。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量b | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量b |
| 0～5（月）c | － | － | 2 | － | － | － | 2 | － |
| 6～11（月） | － | － | 3 | － | － | － | 3 | － |
| 1～2（歳） | 5 | 5 | － | 60（15） | 4 | 5 | － | 60（15） |
| 3～5（歳） | 6 | 7 | － | 80（20） | 6 | 7 | － | 80（20） |
| 6～7（歳） | 7 | 9 | － | 100（30） | 7 | 8 | － | 100（25） |
| 8～9（歳） | 9 | 11 | － | 150（35） | 8 | 10 | － | 150（35） |
| 10～11（歳） | 11 | 13 | － | 200（45） | 10 | 12 | － | 200（45） |
| 12～14（歳） | 12 | 15 | － | 250（60） | 12 | 14 | － | 250（60） |
| 15～17（歳） | 14 | 16 | － | 300（75） | 11 | 13 | － | 250（65） |
| 18～29（歳） | 13 | 15 | － | 300（80） | 9 | 11 | － | 250（65） |
| 30～49（歳） | 13 | 15 | － | 350（85） | 10 | 12 | － | 250（65） |
| 50～69（歳） | 12 | 14 | － | 350（80） | 9 | 11 | － | 250（65） |
| 70以上（歳） | 11 | 13 | － | 350（75） | 8 | 10 | － | 250（60） |
| 妊婦（付加量） | － | － | － | － | ||||
| 授乳婦（付加量） | +3 | +3 | － | － |
私が購入したのはネイチャウェイのナイアシンなのですが1錠で100mgのナイアシンが含まれています。
| 平均必要量 | 推奨量 | 耐用上限量 |
| 13mg | 15mg | 350mg |
1錠摂取すると、推奨量は大幅に超えてきますので定期的に飲まない方がいいと思います。ここぞという時に飲みましょう！
私は1錠でもナイアシンフラッシュの症状がでます、うっかり2錠飲んでしまった時のことです。
出勤している途中から身体が火照ってきて腕も赤くなってきて（色白の方なのでわかりやすかった）耳も熱を持っているのがわかるし鏡でみても耳が真っ赤でした。
印象としては非常に恥ずかしい思いをして赤面している時と同じような感じです。
あぁ、これが噂のナイアシンフラッシュか！
ナイアシンフラッシュの症状がクセになって、そのために摂取する人もいるみたいなのです。
私は気持ちの良いものではなかったですけどね。。。
ナイアシンフラッシュの症状
- 火照り
- 紅潮
- 皮膚のピリピリ感痒み
皆さんの中にはサプリって本当に効くのか？
と思っている方も多いでしょう、私も半信半疑ではありますがしかし。
副反応とはいえ反応がでるってことは作用していることを実感しました。
それにしても、飲用してから一時間も経たずに反応が出てくるなんて、
消化吸収も早いんだなぁ。と実感はしましたね(笑)
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ビタミンB3 ナイアシン
サプリメントと聞くと鼻の穴が大きくなる私が、始めたのが『ナイアシン』
ナイアシンの働き
- エネルギー作り
- 脂質や糖質・タンパク質の分解
- 皮膚・粘膜の炎症を防ぐ
- 神経症状を防ぐ
- うつや統合失調症への効果への期待
- アルコール分解物であるアセトアルデヒドの分解にも使われる
私の場合はエネルギー代謝の向上を目的に導入してみました♪
必須アミノ酸であるトリプトファンから腸内細菌により作られます。したがって通常の食生活では欠乏症になることは少ない。
積極的に摂りに行かなくても良いサプリメントでもあるわけです。
お酒が好きな方も積極的に摂取しても良いかもしれませんね！
不足はするのか？した場合。
これまで過剰摂取について書いてきましたが、逆に欠乏した場合はどうなるのでしょうか？
ナイアシンが欠乏するとペラグラ(pellagra)という病気になることが知られています。18世紀にスペイン人医師によって医学書に初めてこの病気が紹介されました。
ペラグラのおもな症状には、赤い発疹ができる皮膚症状、口舌炎や下痢などの消化管症状、神経障害の三つがあげられます。
健康長寿ネット
ですが、通常の食生活をしていばほとんどの場合は欠乏症になることはなさそうです。
最初にも記載しましたが、トリプトファンからも生成されるからです。
しかし、トリプトファンが欠乏したら意味がないですけどね。。。
ナイアシンの1日の摂取量
ナイアシンは水溶性ビタミンB群の一つで、ニコチン酸とニコチンアミドの総称です。
さらに、アミノ酸の一つであるトリプトファンから、体内で、ナイアシンが合成されるため、トリプトファン含有量も考慮してナイアシン当量で表します。
トリプトファン60㎎がナイアシン1㎎に相当するので、ナイアシン当量（㎎NE）は、以下の式で表します。
ナイアシン当量（㎎NE）＝ナイアシン（㎎）＋1/60 トリプトファン（㎎）
ナイアシンの1日の摂取基準量1)2)3)
ナイアシンはエネルギーの代謝に関与するビタミンであるため、推定平均必要量はエネルギー1,000kcalに対し4.8㎎として算出されています。半数の人が必要を満たすと推定されるこの推定平均必要量に推奨量算定係数の1.2を掛けた値が、推奨量となり、約97.5％の人が必要量を満たすと考えられる量になります。1日に必要なナイアシンの量（推奨量）は、表1のとおり18～49歳男性では15㎎NE、50～69歳男性では14㎎NE、70歳以上では13㎎NEで、18～29歳女性で11㎎NE、30～49歳女性で12㎎NE、50～69歳女性では11㎎NE、70歳以上の女性で10㎎NEとなっています（表1）。
ナイアシンは水溶性ビタミンですが、ニコチンアミドは1型糖尿病の治療薬として、ニコチン酸は脂質異常症（高脂血症）の治療薬として使われることがありますが、大量摂取した際に、副作用として、消化不良、重篤な下痢、便秘、肝機能低下、劇症肝炎など、消化器系や肝臓に障害が生じた例が報告されています。そのため、耐容上限量（過剰摂取による健康障害をおこすことのない最大限の量）は、18～29歳男性では300㎎NE、30～69歳男性では350㎎NE、70歳以上で300㎎NEです。18歳以上の女性では、250㎎NEと設定されています（表1）。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量b | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量b |
| 0～5（月）c | － | － | 2 | － | － | － | 2 | － |
| 6～11（月） | － | － | 3 | － | － | － | 3 | － |
| 1～2（歳） | 5 | 5 | － | 60（15） | 4 | 5 | － | 60（15） |
| 3～5（歳） | 6 | 7 | － | 80（20） | 6 | 7 | － | 80（20） |
| 6～7（歳） | 7 | 9 | － | 100（30） | 7 | 8 | － | 100（25） |
| 8～9（歳） | 9 | 11 | － | 150（35） | 8 | 10 | － | 150（35） |
| 10～11（歳） | 11 | 13 | － | 200（45） | 10 | 12 | － | 200（45） |
| 12～14（歳） | 12 | 15 | － | 250（60） | 12 | 14 | － | 250（60） |
| 15～17（歳） | 14 | 16 | － | 300（75） | 11 | 13 | － | 250（65） |
| 18～29（歳） | 13 | 15 | － | 300（80） | 9 | 11 | － | 250（65） |
| 30～49（歳） | 13 | 15 | － | 350（85） | 10 | 12 | － | 250（65） |
| 50～69（歳） | 12 | 14 | － | 350（80） | 9 | 11 | － | 250（65） |
| 70以上（歳） | 11 | 13 | － | 350（75） | 8 | 10 | － | 250（60） |
| 妊婦（付加量） | － | － | － | － | ||||
| 授乳婦（付加量） | +3 | +3 | － | － |
NE＝ナイアシン当量＝ナイアシン＋1/60 トリプトファン。
- 身体活動レベル2の推定エネルギー必要量を用いて算定した。
- ニコチンアミドの㎎量、（ ）内はニコチン酸の㎎量。参照体重を用いて算定した。
- 単位は㎎/日。
- 推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量。
- 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量。
- 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
- 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。
平成27年国民健康・栄養調査における日本人のナイアシンの1日の摂取量の平均は14.6㎎NEでした。食品群別の摂取量の調査によると、26.7％が魚介類、24.5％が肉類から摂取されているほか、野菜、穀類などからも多く摂取されています3)。
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ナイアシンが不足するとどうなるか1)
ナイアシンが欠乏するとペラグラ(pellagra)という病気になることが知られています。18世紀にスペイン人医師によって医学書に初めてこの病気が紹介されました。
ペラグラのおもな症状には、赤い発疹ができる皮膚症状、口舌炎や下痢などの消化管症状、神経障害の三つがあげられます。
ナイアシンを多く含む食品
ナイアシンの摂取基準は、ナイアシンだけでなく、体内でナイアシンを合成するアミノ酸の一つであるトリプトファン含有量も考慮してナイアシン（ナイアシン当量）で表します。ナイアシンは、魚介類、肉類、きのこ類、穀類に多く含まれています。熱に強いため、加熱による損失は少ないと考えられますが、水溶性ビタミンのため、食品を洗ったりゆでたりする際に、水に溶けだす場合がありますので、調理の際は工夫が必要です。
一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からナイアシン（ナイアシン当量）を多く含む食品を表2から表5にまとめました。
| 食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量（廃棄部分を含む） | |
|---|---|---|---|
| ナイアシン当量（㎎） | 単位 | 重量 | |
| 加工品 かつお節 | 60.9 | 1人分 | 1.5g~2.5g |
| すけとうだら たらこ 生 | 54.2 | 1腹（小） | 50g |
| びんながまぐろ 生 | 26.0 | 1柵 | 150g |
| かつお 春獲り 生 | 24.2 | 1柵 | 250g |
| かつお 秋獲り 生 | 23.0 | 1柵 | 250g |
| きはだまぐろ 生 | 22.0 | 1柵 | 150g |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（頭部、内臓、骨、ひれなど）を除いたものです。
| 食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量（廃棄部分を含む） | |
|---|---|---|---|
| ナイアシン当量（㎎） | 単位 | 重量 | |
| ぶた スモークレバー | 25.9 | 1食分 | 100g |
| ぶた 肝臓（レバー） 生 | 18.9 | 1人前 | 100g |
| うし 肝臓（レバー） 生 | 18.4 | 1人前 | 100g |
| にわとり ［若鶏肉］ むね 皮なし 生 | 16.9 | 1枚 | 250～300g |
| にわとり ［若鶏肉］ ささ身 生 | 16.9 | 1本 | 45～60g |
| ぶた ［大型種肉］ ロース 赤肉 生 | 13.2 | 1枚 | 200g |
| 食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量（廃棄部分を含む） | |
|---|---|---|---|
| ナイアシン当量（㎎） | 単位 | 重量 | |
| しいたけ 乾しいたけ 乾 | 20.8 | 大1個 | 5g |
| ひらたけ 生 | 11.3 | 1パック | 100g |
| まつたけ 生 | 8.3 | 中1本 | 30g |
| えのきだけ 生 | 7.4 | 1袋 | 100g |
| エリンギ 生 | 6.7 | 1本 | 30～40g |
| ぶなしめじ 生 | 6.4 | 1パック | 100g |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（いしづき）を除いたものです。
| 食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量（廃棄部分を含む） | |
|---|---|---|---|
| ナイアシン当量（㎎） | 単位 | 重量 | |
| 雑穀混合品 五穀 | 6.2 | 小盛り1杯 | 100g |
| こむぎ ［パン類］ ベーグル | 3.7 | 1個 | 約90g |
| こめ ［水稲めし］ 玄米 | 3.6 | 小盛り1杯 | 100g |
| こむぎ ［パン類］ ロールパン | 3.0 | 1個 | 30g |
| こめ ［水稲めし］ 発芽玄米 | 2.8 | 小盛り1杯 | 100g |
| こむぎ ［パン類］ ライ麦パン | 2.7 | 1枚（6枚切り） | 60g |
一緒に、飲みたいサプリメントビタミンB群もいかがでしょうか？
参考文献
- 日本人の食事摂取基準（2015 年版）総論 ビタミン（水溶性ビタミン） 厚生労働省（PDF）(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
- 日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要 厚生労働省（PDF）(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
- 平成27年国民健康・栄養調査 厚生労働省 （PDF）(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
- 日本食品標準成分表・資源に関する取組 文部科学省（外部サイト）（新しいウインドウが開きます）
- 香川明夫（監修）：七訂 食品成分表2019. 女子栄養大学出版, 東京, 2019.
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一般的な生活なら通常の食事でOKそうですよね！？
やはり、筋トレやアルコール分解にここぞという時に飲用するのが良さそうですね！
ビタミンB群のサプリメントでも少なからず入っているのでそちらでもよろしいかと思います。
そのサプリメントも私は飲用しているので、またの機会にレビューを書きたいとおもいます♪
では
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ABOUT ME
私はかつて、許されない恋に心を奪われ、それが男性としての魅力について深く考えるきっかけとなりました。この経験から心理学、遺伝子学、大脳辺縁系など、さまざまな分野を探求してきました。苦い経験を乗り越え、現在では生活の質（QOL）を向上させるための研究と情報発信に注力しています。私の旅は、男性が内面から魅力を磨き、日々の生活をより豊かにするための実践的なアドバイスを提供することを目指しています。
